一、行程概览与核心建议
本行程以5-7天为基础框架，重点在于适应高原环境与深度文化体验。从海东出发，可选择铁路或航空进入拉萨，优先推荐青藏铁路（Z字头列车），虽耗时较长（约20-24小时），但能逐步适应海拔提升，并欣赏可可西里、唐古拉山等绝美风光。直飞拉萨贡嘎机场则更为快捷，但需更注重高原反应预防。
行前必备：
- 证件：身份证、边防证（若计划前往拉萨市外特定区域）。
- 健康：提前一周停止高强度运动，可考虑服用红景天，必备感冒药、布洛芬、葡萄糖及晕车药。
- 衣物：拉萨昼夜温差大，需准备抓绒衣、冲锋衣、防晒帽、墨镜及高倍防晒霜。
二、详细行程规划
第一天：海东出发，奔赴拉萨
从海东出发，最佳方案是前往西宁站乘坐青藏铁路列车。建议选择Z6811或Z165次夜间列车，傍晚发车，次日抵达。卧铺车厢供氧充足，沿途经过格尔木、昆仑山口、沱沱河，次日白天穿越藏北草原，傍晚抵达拉萨。入住酒店后立即休息，勿洗头洗澡，缓慢行动，多喝温水，适应海拔（3650米）。
第二天：拉萨适应，初探圣城
上午以休息为主，可在酒店周边缓步行走。下午参观大昭寺，感受藏传佛教核心氛围，观看信徒朝拜。随后在八廓街漫步，品尝甜茶、藏面，但避免过量饮食。晚上尽早休息，确保身体适应。
第三天：布达拉宫核心朝圣
布达拉宫门票需提前一天通过官方小程序预约，参观时间严格限定。建议上午9点左右入场，依次游览雪城、白宫、红宫，近距离欣赏建筑奇迹、灵塔及壁画。参观时长约2-3小时，宫内台阶较多，务必放缓速度。下午前往药王山观景台拍摄布宫标准照，随后参观布达拉宫广场和宗角禄康公园，多角度感受其雄伟。
第四天：拉萨文化深度体验
上午参观西藏博物馆，系统了解历史与文化。下午前往色拉寺观看辩经（周一至周六下午3点），感受独特的宗教学习氛围。晚上可观看《文成公主》实景剧（季节性演出），注意防寒。
第五天及后续：灵活选择与返程
若时间充裕，可增加纳木错一日游（海拔较高，评估身体状态）或羊卓雍措一日游。返程可选择拉萨飞往西宁或兰州，再转乘至海东，或直接乘青藏铁路返回。
三、重要注意事项
- 高原反应：抵达初期务必“慢行动、多喝水、少食多餐、保证睡眠”。若出现严重头痛、呕吐，应立即吸氧并就医。
- 文化礼仪：进入寺庙需脱帽、着长裤，不可用手指佛像，未经许可不拍摄僧人与殿堂内部。转经、绕行寺庙需顺时针进行。
- 安全与消费：拉萨治安良好，但需保管好证件。购物时，八廓街商品可适度议价，天珠、唐卡等贵重物品需谨慎辨别。
四、预算参考（人均）
- 交通：西宁-拉萨硬卧约500元，机票单程约1000-1500元（浮动较大）。
- 住宿：经济型酒店200-400元/晚，建议选择八廓街或布宫周边。
- 门票：布达拉宫200元（旺季），大昭寺85元，色拉寺50元。
- 餐饮：日常餐饮人均50-100元/天。
这份攻略旨在平衡朝圣体验与身体健康，愿您从海东到布达拉宫的旅程，成为一次深刻而平安的心灵之旅。